Xebatên ji bo windakirina giraniya bark û aliyan

28 Gulan 2025

Wendek tenik îdeal e ku gelek jin ji bo wê hewl didin. Destûra her kesê cûda ye, û heke yek keçan hewce bike ku meriv bi domdarî tiştek bigire, hingê yên din jî pêdivî ye ku hûn di warê de winda bikin, bi kêmî ve çend sedsalan. Da ku depoyên neçar derxînin û ji bo dîtina waspek wasp, ne hewce ye ku biçin gym. Ji bo windakirina giran û aliyan li malê, ezmûnên cûda hene ku dê alîkariyê bigihîjin encama xwestî.

Struktura masûlkeyên abdominal

Masûlkeyên çapemeniyê li çar masûlkeyên bingehîn têne dabeş kirin: Zêdetir bixwînin: Meriv çawa çapemeniya aliyê pump bike.

Masûlkeya rasterast ya zikê. Bi kartolên ribên V-VII, pêvajoya mîkrok a sternum û hestiyê pubic ve girêdayî ye;
Masûlkeya oblique ya derveyî ya zikê. Bi semfîzasyona pubic, crestê iliac û rûyê derveyî ya ribên V-XII ve girêdayî ye;
Masûlkeya hundurîn a zirav a zikê. Ew bi kartolage ya ribên nizm û crestê iliac ve girêdayî ye.
Masûlkeya abdominal transverse. Di binî de, ew bi rahêjê iliac hestiyê iliac ve girêdayî ye, û her weha sêyemîn paşîn a ligament ya inguinal.

Masûlka rasterast ya zikê

Ev masûlkek dirêj e, ku bi dîwarê pêşîn ê kavika abdominal re têkildar e. Ew ji nêzikî krîza pubîk re vedibe û digihîje asta jorîn, li wir li ser rib û sternum tê girêdan. Fikrên masûlkeyê ji hêla 3-4 transvers tendon jumper ve têne qut kirin, ku beşdarî avakirina "kubên" ya çapemeniyê li stûyê "dibe. Fonksiyonên ku masûlkeyên rektûmê yên zikê xwe dikarin li ber bendava pêş û ribs-ê, û her weha rakirina pelvisê bi zincîrek rastîn ve were hesibandin.

Masûlkeyên oblique yên zikê

Li her du aliyên laşê mirovî masûlkeyên zexîreyê yên zikê, fonksiyona bingehîn a ku laşên ziviran e. Masûlkeyên abdominal ên oblique li derveyî û hundur têne dabeş kirin. Masûlkeyên navxweyî bi qasî kûr in - ew ji pelvisê diçin sternum. Masûlkeyên derveyî di bin çermê jorîn de li binê masûlkeyên hundur in. Bi alîkariya wan, laş tê çandin û bendewar e. Li milê çepê, derveyî çepê, û her weha masûlkeyên hundurîn ên çepê, dema ku li tenişta rastê ye, musulên hundur û çepê yên çepê di nav xebatê de tê de hene. Masûlkeyên zexîreyê yên çapemeniyê û masûlkeya transvers ya kavilê zexîre, bi vî rengî zexta tenduristî ya spî, û her weha domandina organên navxweyî di pozîsyona rast de. Masûlkeyên oblique, mîna lumbar, masûlkeyên stabîl in. Ji ber bihêzkirina vê koma masûlkan, postura bedew û fonksiyona normal ya sporê tê parastin. Hemî tevgerên tevlihev ên laşê mirovan bi kêmkirina van û masûlkeyên din ên abdominal dest pê dike. Piştî vê yekê, çalakî ji komên din ên masûlkan re tê veguheztin. Pir girîng e ku meriv bala xwe bide ser perwerdehiyê da ku masûlkeyên çapemeniyê bi tena serê xwe bigire, wekî din pirsgirêkên wekî hebûna van masûlkan an asymmetry di welê de çêdibe. Heke armanca gihîştina çapemeniyek bedew a bedew ne mumkun e, ne mumkun e ku meriv ji 1,5 cm derbas bibe. Divê çalakiya laşî li hypertrofyaya masûlkan were armanc kirin û kêmkirina hucreyên rûnê ku di bin çerm de ye.

Masûlkeya oblique ya derveyî

Masûlkeyên abdominal ên derveyî yên derveyî yên herî mezin û herî pêşeng ji hemî masûlkeyên abdominal in. Ev koma masûlkan bi zivirandina laş û serpêhatiyên wê ve girêdayî ye. Digel vê yekê, ew jî ji bo hevgirtin û veguhestina tiştên giran û veguhestin alîkar.

Masûlkeyên oblique yên derveyî

Masûlkeyên derveyî yên oblique yên ji çapemeniyê li ser rûyê derveyî di rûkên nizm de ne. Li wir wê diranên mezin hene: Pêncên jorîn li masûlkeya gerîdokê ya pêşîn in, sê jî di têkiliyê de bi diranan re, ku beşek ji masûlkeya spinal a fireh in. Li nêzîkê kartolên riban, bendên jorîn ên masûlkan têne damezirandin - ew di rêça horizontî de derbas dibin. Li jêr bendên ku ji jor ve diçin. Ya herî nizm bi vertîkal ve tê rêve kirin.

Masûlkeya hundurîn a hundurîn

Armanca sereke ya masûlkeyên oblique yên hundurîn bi tevliheviya dualî ya wan re dilovaniya spî ye. Ku bi tevlihevkirina yek-contraction, vê koma masûlkan, bi hev re bi masûlkeyên derveyî yên derveyî, beşdarî rotasyona xanî û rûkenan dibin. Muskolê navxweyî ya navxweyî ji xeta navberê dest pê dike li ser lehenga iliac, li ser fasciya lumbosacral û li ser perçê paşê di pakêta inguinal de. Ji kartolage, ku li ser ribên jêrîn in, bextên fîçên jorîn ên masûlkeya jorîn a oblique ve girêdayî ne (ew ji binê jêrîn derbas dibin). Bundlesên jêrîn her du û hem jî têne rêve kirin. Ew di nav konteynerê de li ser konteynirê ku ji hestiyê pubîk re tê kişandin ji kartolage x ve girêdayî ye. Digel vê yekê, bextên jêrîn ên vê masûlkan di nav tovê de tê de, spas, masûlkeyê, masûlkeyê tê avakirin, ku berpirsiyar e ku ezmûna li zilaman bilind bike.

Masûlkeya abdominal transverse

Ev masûlkeya sêyemîn û kûr a masûlkeyên dîwarê abdominal ava dike. Girîng e ku bala xwe bidin ku bezên masûlkeyên transvers ên transvers ji paş ve derbas dibin û li dora bendê, li dora bendê ne. Di dema kêmkirinê de, masûlkeya transverse mezinahiya kavika abdominal kêm dike, di heman demê de zikê xwe vedişêre, û her weha rûkên li ser nîvê. Ev koma masûlkan çapemeniyek abdominal pêk tîne. Spas ji xebata hevbeş re, masûlkeyên abdominal beşdarî kirina laş û li aliyan. Wekî din, ew berpirsiyar in ku tovên li dora axên dirêjtir zivirînin.

Meriv çawa bixwe, heke armancek wiya windabûna giraniyê ye, zikê û bela ye?

Weşandina giraniya destpêkirinê, dê piştrast bin ku bi guherînek radîkal di parêzê de dest pê bikin. Bînin bîra xwe - sererastkirinek serfiraz a hejmarek ne mumkun e bêyî ku vê rewşê girîng bicîh bîne. Qanûnên hêzê ji bo windakirina giraniya bandor:

Kêmkirina karanîna an bêkêmasî ji bo demeke dirêj ji parêza rojane ya karbohîdartên bilez (hilber-hilberîner û hilberên bakeriyê).
Amadekirina xwarinên bêyî xwê (an jî bi piçûkek piçûk) ji ber hebûna chloride sodium ji bo ragirtina liquidê, ku rê dide berevajî.
Hêza fraksiyonê di beşên piçûk de (heta du sed gram, rojê pênc û şeş caran).
Bikaranîna rojane ya nêzîkî du lître paqijên paqij, ne ava vexwarinê, ji bo baştirkirina metabolîzmê. Ev faktorek girîng e ji bo windakirina giran.
Li şûna hemî xwarinên rûnê bi xwarinên herî kêm -fat. Cûrbecûr yên masî, çûk, goşt, vejîn amade bikin. Pêşiya goştê rabikê bide.
Hilbijartina rastîn a rêbazê çêkirina xwarinê, kişandin, karanîna bikaranîna kemerek dualî, kahînên elektrîkê ye.

Xebatên herî bandor ên ji bo windakirina giran û aliyan

Ev çêtirîn ceribandinên çêtirîn e ku dê ji bo çêkirina zikê xaniyê li malê, ji ber ku ew ne tenê ji çapemeniyê pêk tê, Lê hûn hewce ne ku hûn bi zelalî fêm bikin ku dê bandor be hêzdar û bêtir balkêş be, bêtir hewildanên ku hûn dikin û bêtir li ser pirsgirêka şewitandina rûnê nêzîk dibin.

Zivirandin

Li ser çapemeniyê tevgerên populer hene. Heke hûn wê bi parêza rastê re têkildar bikin, ew ê ji we re bandorker e, lê ew ê alîkariya masûlkeyên barkê bike, û di demek kurt de hûn ê encaman bibînin. Li ser rûkê rûne. Kevirên xwe bizivirin, divê ling bi tevahiya erdê re li ser masê bin. Destên xwe li pişt serê xwe bikin. Kevir kûr bikin û laşê jorîn ji zemîn dûr bikin. Dema ku hûn rabin. Gava ku hûn di destpêka pozîsyona destpêkirinê de vedigerin. Gava ku laş li erdê kêm dibe, bêhnvedan. 10 dubare bikin, û paşê di 2-3 nêzîkatiyê de dubare bikin.

Kulîlkên oblique

Tevger bi kîtekîtên gelemperî re pir dişibe, lê li vir pêdivî ye ku hûn yek milê xwe ber bi yê din ve bizivirin. Li ser xalîçeyê derewan bikin, destên xwe bi serê xwe bistînin. Kevirên xwe bizivirin da ku lingan li erdê nekişînin. Laşê jorîn bilind bikin wekî ku bi zikê gelemperî re, zivirandina milê rastê li ber çepê. Divê aliyê çepê yê laş li ser masê be. Tevgerê ji bo aliyê din dubare bikin. Bi milê çepê berbi rastê ve bizivirin, bêyî ku li milê rastê yê laşê ji zeviyê bişewitîne. 10-12 dubare bikin.

Li ser masûlkeyên lateral ên zikê:
Rêzikê li ser masê rûnin û li ser wê derewan bikin.
Li pêşiya we yek destek derxist - hûn ê li hember wê bisekinin.
Destê din bi serê xwe bînin da ku elbikê li tavilê diherike.
Dest bi rakirina torso û lingan di heman demê de bikin, wê hingê wê nizm bikin. Gava ku laş bilind bikin, gava ku kêm bikin, bêhnvedanek bigirin
Masûlkeyên aliyê barkê 10 caran 3 nêzîkatiyê bikin.
Li ser masûlkeyên rektus abdominal çap bikin:
Li ser pişta xwe li ser pişta xwe rûnin.
Destên xwe bi serê xwe bînin.
Dema ku inhalation, dest bi rakirina laş, dema ku xilas kirin - da ku ew bihêle.
Pêdivî ye ku ev werzîşê bi paş ve were kirin, mîna ku zikê zikê xwe bike.
Dema ku laşê bilind bikin, hûn hewce ne ku hûnek bilind bikin.
Rast nekin, divê hûn hîs bikin ka masûlkeyên abdominal çawa dixebitin.
Di 3 nêzîkatiyê de nêzîkê 10 caran çapemeniyê bikin.
Aş:
Positiona destpêkirinê - destên lingan ji hev dûr, paşde rasterast e.
Exercise bi ling û destên rasterast tête kirin.
Laşê pêş û pêşîn bi yek dest bi yek destan, paşê bi yê din re.
Di dema werzîşê de, bêhna xwe bişopînin
Millê nêzîkê 20 caran gelek nêzîkatiyan pêk bînin.
Planck:
Elbên xwe li erdê kêm bikin. Helwestek weha bigirin ku laş li ser zemîn e.
Paşê rasterast e, lingan jî ne, serê di heman astê de bi zikê re ye.
Di vê pozîsyonê de, hewl bidin ku nêzîkê hûrdeman bisekinin.
Di pêşerojê de, dem dikare zêde bibe
Xemgîn nebin ku laş diherike, ji ber ku hemî komên masûlkan beşdarî vê xebatê dibin.
Dema ku baranê performansê bikin, pelvis kêm nekin, heya dawiya wextê rast bigirin.
"Bike".

Destpêkirina performansê, hûn hewce ne ku pozîsyona guncan bavêjin - paş, paşde li ser rûyê erdê bisekinin, destên li pişt serê xwe bavêjin, lingên ku dê li ser 45 derece wekhev be. Teknîka darvekirinê. Li deverek ji 50 cm ji qata jorîn, lingan bilind bikin, ku berê li çokan bar kirin, û dest pê dikin ku pêsîrên xeyalî bikin. Bi kêmî ve 15 caran di 1-ê nêzîkatiyê de bi kêmî ve 15 caran belav bikin. Bi tevahî 3 an 4 nêzîkatiyên çêbikin.

Bi hespek re bixebitin.

Ew çêtir e ku meriv zincîrek bêhtir giran bikire (2 kg an jî zêdetir). Gava ku ew tê qewirandin, divê zikê tengezar be. Demjimêra darvekirinê ji 1 demjimêran an bêtir bi betlaneyek piçûk re ji 3 hûrdeman re derbas nabe. Performansa celebê jêrîn, hûn hewce ne ku pozîsyona sekinandinê bigirin, lingê piçûk li aliyan danîne, palên xwe bidin bela. Girîng e ku meriv bi rasterast pozîsyona laş bigire, lingên lingan bi zorê bi zorê ve girêdide. Teknîk: Ji bo ku hûn ji aliyekî re alternatîfên kûr ji hev bikin.

Tilts bi dumbbells:
Dumbbells bi giranî 2 kg û li jor di her du destan de girêdin.
Positiona destpêkirinê - destên lingan ji hev dûr, paşde rasterast e.
Dest bi yek dest bi yek desta ji dumbbells li kêleka hev bikin, vegere û rêyek din lewaz bike. Gelek caran tilts bikin.
Bi demê re, giraniya dumbbells dikare were guheztin.
Ev werzîş dikare bi yek destî were kirin: laşê li tenişta rê, destê din li pişt serê tê dayîn.

Komek ji bo windakirina giran û aliyan

Li ser masê derewan bikin, çekan dirêjtir in. Hêdî hêdî ezmûnê bikin, piştrast bikin ku blokên destan bi zengil ve girêdayî ne. Di heman demê de, lingên xwe bilind bikin, û dûv re jî wan rast bikin. Bêyî rûyê xwe yê horizontî, bi kûr ve girêdin û vegerin rewşa xwe ya orjînal. Ji her aliyî ve du nêzîkatiyan bikin.
Positiona destpêkirinê: Li ser pişta bi destên ku li ser laş hatine dirêj kirin derewan dikin. Destên lingan li hevokan bi hev re têne qewirandin, lingan li ser masê radiwestin. Hêlînek kûr bavêjin û di heman demê de dest bi pir hêsan bikin pelên li ser masê hilînin, û paşê - spî. Di heman demê de, hêdî hêdî destên xwe li pişt serê xwe bavêjin. Bûyera xwe bigire û ji bo duyemîn hêdî hêdî bimîne. Di dema exhalation, vegerin û. p. Û wusa 10 caran.
Di rewşek derewan de li ser pişta we, pêlavek piçûk li binê beltê pelvîk danîn. Destên hêsan ên li pişt serê xwe bavêjin da ku ew bi palên we re rûnin. Bi rengek çepê bi vertîkal lingê çepê bilind bikin. Di vê pozîsyonê de ji bo nîv deqîqe bibînin. Bûyera xwe bişopînin: Divê ew hê û kûr be. Vegerîna pozîsyona destpêkê, bi lingê din re heman tiştî bikin. Bi tevahî, divê hûn vê yekê 30 carî bikin.
Li ser xalîçeyê rûnin û giraniyek piçûk hilînin. Pişta xwe rast bikin, zikê xwe bikişînin û çokên xwe hinekî bisekinin. Bi giraniya ji çepê rastê, ne ji bo demek duyemîn bêyî ku masûlkeyên çapemeniyê rehet bikin. Bi kêmî ve 2 nêzîkî deh carî ji bo her aliyî bikin. Pêdivî ye ku her dem pêdivî ye ku bêhêvî û kûr be.
Destê lingên xwe bicîh bikin - li ser tiliyên xwe rûnin. Pelên xwe li ser masê bixin û navel bi tundî hişk bikin. Laşê li milê çepê zivirîne, lingê rastê yê rastê bikişîne, wekî ku di wêneyê de tê nîşandan. Vegerîna rewşa destpêkê, hûn zû lingê xwe diguherînin. Hejmara herî kêm a nêzîkatiyê sê ye, û hejmara dubareyan ji bo her lemê 10 e.
Posa destpêkê: Destên berbiçav li ser pêlekê rûnin, li ser masê sekinî. Belengaziya destikê kêm bikin û zikê hişk bikişînin. Hêdî hêdî destên xwe pêşde bibin. Vê bikin heya ku hûn li quncikê bi zikê xwe re nekevin, nehêlin ku paşiya paşde biçin û rasterast li paş xwe bişopînin. Vegere rewşa destpêkê, bi tevahî rehet bikin. Pêdivî ye ku hûn herî kêm 20 caran vê werzîşê bikin, wan di gelek nêzîkatiyan de hilweşînin.

Dema ku giraniya xwe û aliyan winda dikin li cîh dimeşe

Bi rakirina hip hip-ê bilind - Hips bilind bikin bi qasî zikê, bi qasî ku gengaz e ku lingên xwe biguhezînin. "Lingên germê" - dema ku lingê xwe bigihîje qefesê, li devera lingê lingê xwe diherike. Jumping. Lingên bi hev re, çekan li ser laş. Destên xwe bi jûrekê belav bikin, di heman demê de çekên xwe bilind bikin li aliyan li ser helwestek li ser serê we. Rê li ber pozîsyona destpêkê bi jump. Lift. Hûn dikarin kursiyek, nivîn an tiştek din wekî tiştekî hilbijêrin. Li ser lingê rastê li ser wî rabû, em bi heman lingê re diçin. Ji bo her lingê du nêzîkê 10 caran pêk bînin. Perwerdehiya Cardio divê têkeve nav germê, an hêza (20-30 hûrdeman) temam bike.